Nach körperlicher Anstrengung muss der Körper die verbrauchte Energie wieder auffüllen, aber nicht jeder Athlet weiß, wie viel Sie nach dem Training essen können. Die Antwort auf diese Frage hängt von vielen Faktoren ab. Insbesondere sind die Art der sportlichen Aktivitäten, die Zeit und andere Indikatoren von Bedeutung. Essen nach dem Training beeinflusst die Gesamtleistung. Unabhängig vom Zweck des Trainings müssen Sie nach dem Training essen. Aber wann kann das gemacht werden? Was genau zu essen? Betrachten Sie diese Probleme genauer.

Ernährungsmerkmale je nach Art des Trainings

Zunächst ist anzumerken, dass es zwei Hauptarten von Schulungen gibt:

• aerob;
• leistung.

Zum Beispiel ist die Proteinernährung für das Muskelwachstum geeignet. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, ist es besser, mit ballaststoffreichen Lebensmitteln zu arbeiten.

Es ist auch wichtig, den richtigen Zeitpunkt zum Trainieren zu finden. Am besten morgens vor dem Frühstück üben. Es ist auch nützlich zum Abnehmen, da der Körper Energie aus den Fettreserven bezieht.

Wenn Krafttraining geplant ist, ist es am besten, einige Stunden vor dem Training eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen. Das Gericht sollte herzhaft und kalorienreich sein. Es ist ratsam, hierfür Produkte zu verwenden, die langsame Kohlenhydrate enthalten. Wenn es einige Stunden vor dem Krafttraining nicht möglich ist, eine dichte Mahlzeit zu sich zu nehmen, können Sie eine Stunde vor dem Training Tee mit trockenen Keksen trinken oder eine Banane essen.

Auf eine Notiz! Da es vor und nach dem Training widersprüchliche Meinungen zur Verwendung von Bananen gibt, ist es ratsam, dieses Problem mit einem Trainer zu besprechen.

Die Hauptregel, die bei körperlichen Aktivitäten zur Gewichtsreduktion eingehalten werden sollte: Der Kalorienverbrauch sollte die mit der Nahrung aufgenommene Menge übersteigen. Es ist auch wichtig, ein Trinkregime aufrechtzuerhalten. Trinken Sie 20 Minuten vor dem Training Wasser.

Wie viel können Sie nach dem Training trinken und essen, während Sie abnehmen?

Im Durchschnitt können Sie zwei Stunden nach sportlichen Aktivitäten essen. Was Wasser betrifft, ist es ratsam, es nicht sofort zu trinken, aber wenn Sie sehr durstig sind, können Sie eine Ausnahme machen. Das Wasser sollte leicht warm und frei von Gasen sein. Es reicht aus, nur ein paar Schlucke zu nehmen, um Ihren Durst zu stillen.

Im Allgemeinen gelten die folgenden Regeln für die Ernährung nach dem Training:

• fette aus der Ernährung streichen;
• verbrauchen nur die Hälfte der Kalorien aus der Gesamtmenge, die während der körperlichen Aktivität nach dem Training ausgegeben wird;
• nach dem Aerobic-Training müssen Sie Ihre Proteinaufnahme begrenzen.
• nach dem Krafttraining müssen Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme begrenzen.
• wenn Sie unter starkem Hunger leiden, können Sie sich einen kleinen Snack leisten, der jedoch nur 30 Minuten nach dem Training aus Grapefruit, Orange oder anderen kalorienarmen Früchten bestehen sollte.
• sportler, die Form gewinnen und die Muskeldefinition betonen möchten, können nach dem Training spezielle Protein-Shakes verwenden.

Wann nach dem Training essen?

Wie lange darf man nach einem Langhantel- oder Hanteltraining essen? Menschen, die es sich zum Ziel gesetzt haben, Muskeln aufzubauen, benötigen viel Protein. Er ist das Baumaterial für die Muskeln. Sie benötigen auch eine Mahlzeit mit einfachen Kohlenhydraten. Eiweißnahrungsmittel umfassen Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier. Schnelle Kohlenhydrate sind in Gebäck, Schokolade und anderen Süßigkeiten enthalten. Natürlich müssen Sie mit solchen Lebensmitteln vorsichtiger sein, aber es ist es, das dem Gehirn hilft, besser zu arbeiten.

Sie müssen 40 Minuten nach dem Training Lebensmittel essen, die Eiweiß und einfache Kohlenhydrate enthalten. Und innerhalb der nächsten zwei Stunden müssen Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie die Muskeln nicht "füttern", kommt ihr Wachstum nicht in Frage. Infolgedessen ist die Wirksamkeit des Krafttrainings Null.

Merkmale der Ernährung vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Um das Beste aus dem Training herauszuholen, müssen Sie vor und nach dem Training gut essen. Andernfalls können alle Anstrengungen verschwendet werden.

Essen Sie ungefähr 2 Stunden vor dem Training eine reichhaltige Mahlzeit. Um eine Mahlzeit zu organisieren, benötigen Sie vertraute Gerichte, aber es lohnt sich, Mehlprodukte, Süßigkeiten und fetthaltige Lebensmittel von der Ernährung auszuschließen, da sie den Prozess des Abnehmens stören und im Gegenteil zur Ansammlung von Körperfett beitragen.

Dann, eine halbe Stunde vor Beginn des Unterrichts, sollten Sie einen leichten Snack haben. Ein Apfel, ein Glas fettarmer Kefir oder Naturjoghurt ohne Füllstoffe reichen aus. Trinken Sie ungesüßten grünen Tee unmittelbar vor Beginn Ihres Trainings.

Was und wie lange kannst du nach dem Training essen? Wenn Sie sehr durstig sind, dürfen Sie unmittelbar nach dem Verlassen des Fitnessraums Wasser ohne Gas trinken. Ein Protein-Shake ist 30 Minuten nach dem Training erlaubt. Nach weiteren zwei Stunden können Sie eine vollständige Mahlzeit einnehmen, es ist jedoch ratsam, dafür gesunde Produkte zu verwenden. Es ist besonders wichtig, Fette aus der Ernährung zu entfernen.

Auf eine Notiz! Wenn das Training zu spät kommt, reicht es aus, vor dem Schlafengehen ein Glas fettarmen Kefir zu trinken oder etwa 100 g fettarmen Hüttenkäse zu essen.

Die Menge an Essen, die vor und nach dem Training konsumiert wird

Für jede Person werden unterschiedliche Mengen an Lebensmitteln angezeigt, was von vielen Faktoren abhängt. Daher ist es schwierig zu sagen, wie viel vor oder nach dem Training konsumiert werden soll. Es gibt keinen festen Wert. Es ist wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

• ladungsvolumen und geplante Ergebnisse;
• unterrichtszeit;
• trainingsintensität.

Zuallererst sollte eine Mahlzeit nicht mehr Kalorien enthalten, als die festgelegten Normen erfordern. Ein Athlet, der sich das Ziel gesetzt hat, Muskeln aufzubauen, benötigt mehr Nahrung als eine Person, die plant, durch körperliche Aktivität Gewicht zu verlieren.

Die tägliche Kalorienaufnahme muss über mehrere Mahlzeiten verteilt auf den Tag verteilt werden. Sie müssen nicht alle Lebensmittel sofort vor dem Training essen und danach hungrig bleiben. Dieser Ansatz ist grundsätzlich falsch und bringt nicht das gewünschte Ergebnis.

Hüttenkäse ist ein Freund des Pitchings

Viele Leute sagen, dass Hüttenkäse nach dem Krafttraining nützlich ist und hilft, den Körper mit wertvollem Protein anzureichern. Darüber hinaus enthält es Kalzium, das zur Stärkung von Knochen, Haaren und Nägeln notwendig ist. Trotz des enormen Wertes von Hüttenkäse für den menschlichen Körper enthält er ein langsam verdauliches Protein namens Kasein. Es bricht innerhalb von 5-6 Stunden zusammen, so dass es unwahrscheinlich ist, dass es möglich ist, die Muskeln nach dem Training mit Hüttenkäse schnell zu "füttern". Darüber hinaus wird dieses fermentierte Milchprodukt nach einem Arbeitstag nicht zum Verzehr empfohlen. Für ein Abendessen ist Hüttenkäse ideal. Kasein wird Ihre Muskeln im Schlaf nähren.

"Protein" - und "Kohlenhydrat" -Fenster

Wie oben erläutert, benötigt Ihr Körper nach dem Krafttraining zum Muskelaufbau Protein. Neben ihm sollten Sie auf Lebensmittel mit Ballaststoffgehalt achten. Dazu gehören fast alle Gemüsesorten. Komplexe Kohlenhydrate in Form von Getreide werden am besten morgens verzehrt.

Auf eine Notiz! Zum Abendessen ist es vorzuziehen, Fisch anstelle von Fleisch zu essen, da dieser vom menschlichen Körper schneller aufgenommen wird. Sie können Fischfilets im Ofen mit Gemüse backen. Das Ergebnis ist ein köstliches und nahrhaftes Abendessen (eine Kombination aus Protein und Ballaststoffen).

Für Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, Fett fast vollständig aus der Ernährung zu entfernen. Oft ist das Vorhandensein von fetthaltigen Lebensmitteln auf der Speisekarte der Hauptgrund für den Mangel an Trainingsergebnissen. Daher müssen Sie Schweinefleisch, Hartkäse und andere ungesunde Lebensmittel aus der Ernährung entfernen. Mehl- und Süßwarenprodukte sollten in minimalen Mengen und morgens verwendet werden.

Video: Wie viel kannst du nach dem Training essen?

Die Ernährung vor und nach dem Training beeinflusst also das Endergebnis. Deshalb sollten Sie dieses Problem mit voller Verantwortung angehen. Die Antwort darauf hängt von vielen Faktoren ab. Eines ist jedoch klar: Sie müssen sich nicht auf Essen stürzen, das Training ist kaum beendet. Andernfalls können Sie die während des Unterrichts erzielten Ergebnisse verderben.

Mithilfe von Videos können Sie herausfinden, wie viel Sie nach dem Training essen können.

Unterschätzen Sie nicht die richtige Ernährung vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion. Es wird angenommen, dass die Mahlzeiten, die Sie vor und nach dem Training zu sich nehmen, Ihre Trainingsergebnisse beeinflussen. Wenn Sie denken, dass es bestimmte Lebensmittel gibt, die Sie essen können und nicht, um Gewicht zu verlieren, dann haben Sie im Allgemeinen Recht. Es kann schwierig sein, vor und nach dem Training mit Lebensmitteln umzugehen, um Fett zu verbrennen, aber das ist es nicht.

Die Hauptbedingung für das Abnehmen ist, mehr Kalorien pro Tag zu verbrauchen, als Sie verbrauchen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie ganz einfach anfangen, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen oder zu verringern. Sport ist eine großartige Option, um die Anzahl der verbrannten Kalorien aufgrund des Trainings selbst sowie die Muskelmasse zu erhöhen, was aufgrund seiner Energieintensität zum Abnehmen beiträgt.

Möchten Sie Fett verbrennen, Muskeln aufbauen oder was? Möchten Sie Ihre Kraft und Ausdauer steigern oder einfach nur gesund sein? Es hängt alles davon ab, was Sie essen. Kalorienaufnahme und ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett sind der Schlüssel zur richtigen Ernährung beim Training zur Gewichtsreduktion.

Wenn Sie mit dem Fasten beginnen möchten, um sicherzustellen, dass Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, sollten Sie dies nicht tun. Die Kalorienaufnahme muss für die normale Funktion des Körpers ausreichen.

Indem Sie die Lebensmittelkalorien deutlich reduzieren, verlieren Sie Gewicht und verbrennen sogar Fett, aber nicht lange. Der Körper strebt nach Gleichgewicht und normalisiert den Stoffwechsel entsprechend der Menge an kcal, die er erhält. Der Abbau von Fettzellen hört auf, und Sie haben einen noch langsameren Stoffwechsel und beginnen, Fett mit weniger Nahrung zu speichern.

Ein ähnliches Problem wird bei Modefrauen beobachtet, sie essen sehr wenig und können kein Fett verlieren, weil sie:

1. Langsamer Stoffwechsel
2. Sehr wenige Muskeln, die auch in Ruhe Fett verbrennen

Befolgen Sie die Regel - geben Sie mehr aus als Sie verbrauchen und müssen Sie sich nicht zu sehr mit der Frage beschäftigen, was Sie vor und nach dem Training zur Gewichtsreduktion essen sollten.

Die Hauptsache ist, sich dem Thema ohne Fanatismus zu nähern und vernünftige Grenzen einzuhalten.

Aber um den Prozess der Fettverbrennung zu beschleunigen, können Sie mit der Ernährung verwechselt werden.

Die Ernährung vor und nach dem Training hängt ab von:

a) Trainingszeit,
b) Art des Trainings (Kraft oder Aerobic)

Gesundheit ist der wichtigste Teil jeder Diät. Die Ernährung beeinflusst Ihr Training und Ihre Erholung mehr als wir uns vorstellen können. Das Essen einer Mahlzeit vor dem Training stellt nicht nur sicher, dass wir genug Energie zum Trainieren haben, sondern hilft auch, die Leistung zu maximieren.

Der effektivste Weg, Fett zu verbrennen, der sich nach den Erfahrungen vieler Sportler bewährt hat, besteht darin, morgens auf nüchternen Magen zu trainieren. Zu diesem Zeitpunkt sind die Glykogenspeicher minimal, was bedeutet, dass Energie aus Fettspeichern verbraucht wird, die schneller und intensiver verbraucht werden.

Was vor dem Training

Es ist wichtig zu verstehen, wann Sie trainieren, wie viel Zeit Sie davor haben und wie intensiv es sein wird. Diese Faktoren variieren von Person zu Person, abhängig von Körpertyp und Stoffwechsel.

Dies bezieht sich auf das letzte Essen, das Sie vor dem Training essen. Wenn Sie aus irgendeinem Grund nicht auf nüchternen Magen trainieren können (zum Beispiel fühlen sich viele Menschen schwindelig), spielt es keine Rolle: 30-40 Minuten vor dem Training etwas Leichtes essen, aber Kohlenhydrate (Kaffee mit Banane, Tee mit Brot).

Worauf zielt es ab:

• reduzieren Sie den Glykogenmangel in Ihren Muskeln
• proteinabbau reduzieren und
• reduzieren Sie den Cortisolspiegel im Körper nach dem Training

Dazu müssen Sie sicherstellen, dass Sie ein Gleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß halten. Das ist einfach. Machen Sie sich lieber keine Sorgen darüber, wie viele Gramm Sie verbrauchen und wie viele Minuten vor dem Training. Wenn Sie nicht auf nüchternen Magen trainieren, sondern tagsüber, anderthalb Stunden vor dem Training, empfehle ich, eine schwere Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten (Nudeln, Haferflocken, Reis) zu sich zu nehmen, die Ihnen lange Zeit Energie geben. Wenn Sie vor dem Training nicht normal gegessen haben und das Gefühl haben, dass Ihre Kraft "bei Null" ist und Sie überhaupt nicht trainieren möchten, werfen Sie eine halbe Stunde vor dem Training schnelle "Kohlen" hinein: Banane mit Kaffee, getrocknete Früchte. Schnelle Kohlenhydrate sind schnell, was einen schnellen Kraft- und Energieschub für ein intensives Training bedeutet. Sie werden in der Lage sein, Qualitätskurse durchzuführen und zum "zweiten Wind" zu gelangen, der sich definitiv öffnen wird.

(Das Essen von Protein verbessert die Fähigkeit des Körpers, Muskeln aufzubauen)

Wenn Sie haben eineinhalb Stunden vor dem TrainingIdealerweise müssen Sie eine bestimmte Menge an Protein, Kohlenhydraten und etwas Fett essen. Kontrollieren Sie die Menge an Lebensmitteln. Fette sollten in der Minderheit sein, da sie unangenehm sein und während des Trainings zu Sodbrennen führen können. Wenn Sie morgens trainieren, nehmen Sie einen Smoothie oder etwas Leichtes, um sich selbst zu unterstützen. Jedes Training, das ein oder zwei Stunden dauert, ist für den Körper stressig.

Persönlich trinke ich morgens ein Glas Milch, esse Mandeln und eine Banane oder einen Apfel. Wenn ich mich morgens faul fühle, hilft mir Espresso. Tatsache ist, dass Koffein als künstliches Stimulans bekannt ist, das dabei hilft, die Freisetzung von Fettzellen in den Blutkreislauf zu mobilisieren, und dies erhöht Ihre Fähigkeit, intensiv zu trainieren.

Was nach dem Training zu essen

Meiner Meinung nach ist die Ernährung vor dem Training nicht so wichtig. Die Hauptsache ist, es nicht mit Protein zu übertreiben, von dem Schläfrigkeit ausgehen kann. Ich habe es geschafft, 30 Minuten vor dem Unterricht Pasta oder Buchweizen zu essen - großartig, nein - kein Problem: eine Banane essen und los!

Aber die Frage ist, sofort nach dem Training zu essen, oder können Sie 2 Stunden warten, während der Prozess der Fettverbrennung läuft?

Wie lange kannst du nach dem Training essen?

Werfen wir einen Blick auf beide Ernährungsoptionen nach dem Training zur Gewichtsreduktion: Essen Sie die ersten 30 Minuten oder warten Sie weitere 2 Stunden. Und wir werden die effektivste ermitteln, um Fett zu verbrennen und fit zu bleiben.

1. 2 Stunden später nicht essen

Diese Option eignet sich gut für Personen, deren Hauptziel es ist, Gewicht zu verlieren und so viel Fett wie möglich zu verbrennen, und die sich nicht um den Muskelzustand kümmern. Sie können nur Wasser trinken. Denn während des Trainings wird der Prozess der Fettverbrennung ausgelöst, der nach Abschluss noch einige Stunden andauern kann. Möglicherweise sind Sie bereits auf der Couch zu Hause, und das Fett "brennt" weiter. Aber zusammen mit Fett können Ihre Muskeln als Energiequelle genutzt werden. Um dies zu verhindern, ist es besser zu essen.

Die erste Mahlzeit nach dem Training ist sehr wichtig, da sich unser Körper in der „anabolen oder Erholungsphase“ befindet. Das Essen einer Mahlzeit nach dem Training sollte Ihnen helfen, wieder zu Kräften zu kommen und Muskeln zu erhalten. Aber keine Angst, Sie werden die Ergebnisse des Trainings nicht streichen (es sei denn, Sie essen den ganzen Kuchen), alles, was während der Übung verbrannt wurde, wird nicht zurückkehren.

Lebensmittel müssen Eiweiß, einige Kohlenhydrate und etwas Fett enthalten, um die folgenden Ergebnisse zu erzielen:

Reduzieren Sie den Cortisolspiegel

• Versorgen Sie die Muskeln mit Glykogen, das während des Trainings verbraucht wurde
• Geben Sie Protein an den Körper ab, damit sich die Muskeln selbst reparieren können
• Reduzieren Sie Muskelverspannungen und Müdigkeit

Es ist am besten, so früh wie möglich zu essen, da der Körper bereits für eine gute Ernährung bereit ist! Sie haben 30 Minuten, maximale Stunde.

Aber dann stellt sich die Frage: Wie viel sollten Sie nach dem Training essen, um nicht alle Anstrengungen auf dem Weg zum Abnehmen zu streichen?

Konzentrieren Sie sich auf die Hälfte der verbrauchten Kalorien, dh wenn Sie 600 kcal verbrannt haben, essen Sie nach dem Training etwa 300 kcal.

Was ist besser zum Abnehmen: 2 Stunden nach dem Training nicht essen und dann gut essen oder die Hälfte der unmittelbar nach dem Training verbrannten Kalorien essen? Natürlich der zweite.

Denken Sie daran: Nur diejenigen, denen es egal ist, welche Muskelqualität sie haben, können nach dem Training weitere 2 Stunden nicht essen.

Wenn es Sie nicht interessiert, müssen Sie für maximale Wirkung, wenn es keine medizinischen Kontraindikationen gibt, auf nüchternen Magen trainieren und nach dem Training 2 Stunden lang nichts essen.

2. Schließen oder schließen Sie das Kohlenhydratfenster nicht

Wenn Ihr Ziel nicht nur Gewichtsverlust, sondern auch die Qualität der Muskeln ist, dann müssen Sie auf jeden Fall nach dem Training essen.

Wie füttere ich diejenigen, die kein separates Aerobic-Training absolvieren, und wie beende ich das Krafttraining mit einer 20-minütigen Cardio-Sitzung? Beachten Sie das Verhältnis von Beckley-Kohlenhydraten zugunsten des ersteren. Das Protein-Kohlenhydrat-Fenster muss innerhalb von 30 Minuten nach dem Ende des Trainings geschlossen werden.

Nach dem Training zu vermeidende Lebensmittel:

a) Fette,
b) Koffein.

Fett hemmt den Fluss von Proteinen und Kohlenhydraten vom Magen in den Blutkreislauf. Achten Sie daher auf den Fettgehalt von Eiweißnahrungsmitteln, die Sie nach dem Training konsumieren. Alles sollte so fettfrei wie möglich sein. Kein Isolat auf 2,5% Milch, kein 5% Hüttenkäse.

Koffein beeinträchtigt die Überlastung des Glykogens in Muskeln und Leber und die Einnahme von Protein zur Muskelregeneration. Beseitigen Sie daher nach dem Training alles, was Koffein enthält: Kaffee, Tee, Kakao, Schokolade und alles mit seinem Geschmack. Sogar Schokoladenprotein ist besser dran, ganz zu schweigen von Kaffee, den Sie sich erst zwei Stunden nach dem Training gönnen können.

Diejenigen, die mit ihrem Fettanteil zufrieden sind, können nach dem Training so viele Kalorien wie sie verbraucht haben, aber je nach Art des Trainings nur Protein- und Kohlenhydratanteile.

Ernährungsoptionen nach dem Training

1. Trinken Sie nach dem Training einen Molkenprotein-Shake. Ich bin sicher, er wird den Körper ohne nennenswerten Aufwand mit allem versorgen, was er braucht. Unnötig zu erwähnen, dass manche Menschen nach dem Training lieber etwas trinken als essen. Der Vorteil liegt in flüssigen Lebensmitteln, die leicht verdaulich und verdaulich sind.

1. Eine andere Möglichkeit ist, diese Mahlzeit zu überspringen und einen Snack zu sich zu nehmen, wenn Sie nach Hause kommen. Viele Menschen entscheiden sich dafür, mehr glykämische Lebensmittel zu essen. Huhn und Reis, gebratener Fisch, Kartoffeln und Kräuter. Für Vegetarier ist Tofu in Ordnung.

1. Schließlich können Sie immer eine Portion Protein-Shake und eine beliebige Kohlenhydratquelle trinken.

Die Angst, vor und nach dem Training mit dem Essen an Gewicht zuzunehmen, ist ein Mythos. Solange Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag erhalten, nicht überschreiten, ist das in Ordnung. Beide Mahlzeiten sollten Teil Ihrer gesamten Kalorienaufnahme sein. Denken Sie daran, dass der wichtigste Teil jeder Diät die Kalorienzählung ist.

Beispiel einer Proteinmahlzeit nach dem Training

EINFACHER LACHS….

• 2 Scheiben Lachsfilet (jeder Fisch ist möglich, vorzugsweise rot)
• ½ Teelöffel gemahlener Knoblauch
• 1 Esslöffel. l. Olivenöl
• 1 Teelöffel Butter
• 1 Esslöffel. l. fein gehacktes frisches Basilikum
• meersalz und frisch gemahlener Pfeffer nach Geschmack
• 2 Zitronen

Kochmethode:

1. Den Lachs mit Zitronensaft, Knoblauch, Salz, Pfeffer und Basilikum einreiben und 15 Minuten ruhen lassen.
2. Öl in einer Antihaft-Pfanne erhitzen. Legen Sie die Lachsfilets mit der Haut nach unten und kochen Sie sie auf jeder Seite 4 bis 5 Minuten lang, bis sie leicht gebräunt sind. Mit Zitronenschnitzen servieren.

Wenn Sie intensiv und regelmäßig trainieren, müssen Sie auf Ihre Ernährung achten, um Ihre Trainingsleistung und gesunde Verdauung zu maximieren. Die meisten Menschen sind mit der Zusammensetzung ihrer Ernährung beschäftigt, aber manchmal vergessen sie, dass auch die Essenszeit wichtig ist.

Bei einer richtigen Ernährung ist die Art der sportlichen Aktivität nicht so wichtig wie das Trink- und Ernährungsregime. Wie lange kannst du nach dem Training essen und wie machst du das richtige Menü? Wenden wir uns den Empfehlungen von Ernährungswissenschaftlern und Sporternährungsspezialisten zu, die klare Empfehlungen geben, wie viel Sie nach dem Training nicht essen sollten, um Gewicht zu verlieren.

Wann und was nach dem Training essen, um Gewicht zu verlieren?

Wenn das Ziel des Sports ein intensiver Gewichtsverlust ist, kann ein positives und effektives Ergebnis erzielt werden, indem die folgenden Regeln beachtet werden:

1. Essen Sie 2-2,5 Stunden vor und nach dem Training.
2. Es ist am besten, vor dem Training Eiweißnahrungsmittel mit einer kleinen Zugabe von Gemüse zu essen. Zum Beispiel können Sie Eier, mageres Fleisch, Hüttenkäse, Käse essen.
3. Während des Trainings müssen Sie ein Trinkschema einhalten, um eine Dehydrierung des Gewebes durch starkes Schwitzen zu vermeiden.
4. Nach dem Training sollte die Diät auch komplexe Kohlenhydrate zur Erholung enthalten. Geeignet sind Vollkorngetreide, verschiedene Beeren, Obst und Gemüse.

Natürlich gibt es Ernährungsnuancen im Zusammenhang mit bestimmten sportlichen Aktivitäten. Und wenn man gefragt wird, wie viel man nach dem Krafttraining nicht essen kann, um gleichzeitig Gewicht zu verlieren und Muskeln aufzubauen, ist die Antwort völlig anders.

Wenn Gewichtsverlust mit Körperstrukturierung, dh einer Reihe von Muskelmasse, kombiniert wird, sollte die Ernährung überwiegend aus Protein bestehen. Proteine \u200b\u200bsind die Bausteine \u200b\u200bder Muskeln. Mit Krafttraining und aktivem Training im Fitnessstudio ist die Ernährung etwas anders. Die maximale Wirkung kann durch das Trinken von Protein-Shakes nach dem Training eine halbe Stunde nach dem Training erzielt werden. Somit kann eine Erhöhung der Muskelmasse erreicht werden. Für jede Art von Training sollten Sie vor dem Training keine fetthaltigen Lebensmittel essen und danach sollten Sie keine Lungen mehr essen

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Regelmäßiges Training zu Hause oder im Fitnessstudio wirft unweigerlich die Frage nach der Ernährung vor und nach dem Training auf. Was, wann und wie viel können Sie nach dem Training essen, um Gewicht zu verlieren und Ihren Körper schlank zu machen?

Zuallererst müssen Sie das wissen sie werden nur abnehmen, wenn Sie täglich mehr Kalorien verbrauchen als Sie verbrauchen... Wenn Sie diesem Grundprinzip des Abnehmens folgen, werden Sie Übergewicht los, auch wenn Sie die Regeln vor und nach dem Training nicht befolgen. Wenn Sie jedoch nach dem Training gut essen, können Sie den Fettabbau und den Bodybuilding-Prozess optimieren.

Ernährung vor dem Training

Schauen wir uns also zuerst an, was wir vor dem Training essen sollten. Dies hängt weitgehend davon ab, wann Sie üben.

1. Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen trainieren

Morgens auf nüchternen Magen zu trainieren ist eine der beliebtesten Methoden, um zusätzliches Fett zu verbrennen, obwohl Trainer auf der ganzen Welt immer noch über die Wirksamkeit dieser Methode zum Abnehmen streiten. Die Experten der Theorie des Trainings auf nüchternen Magen behaupten, dass zu diesem Zeitpunkt die Glykogenreserven in der Leber minimal sind, was bedeutet, dass Ihr Körper Energie aus Ihrem Fett zieht und es dementsprechend "zerstört". Gegner dieser Theorie sagen, dass die Trainingszeit keinen Einfluss auf die Reduzierung des Körperfetts hat, aber Sie können mit Morgenübungen leicht Muskeln verbrennen, was Sie dementsprechend von einem schönen, straffen Körper distanziert.

Natürlich ist die Möglichkeit, auf nüchternen Magen zu trainieren, nur für diejenigen geeignet, die ein Fitnessstudio in der Nähe von zu Hause haben oder haben. Denn um den Körper stundenlang hungrig zu halten (während und vor dem Training) immer noch nicht sehr nützlich. Wenn Sie jedoch vor dem Frühstück immer noch die Morgenzeit für Sport wählen, müssen Sie vor dem Training nichts essen, obwohl Sie auf jeden Fall Wasser trinken sollten.

• Wenn Sie Krafttraining für Muskelwachstum machen
• Wenn Sie hochintensive Workouts machen (Tabata,)
• Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Training auf nüchternen Magen zu tolerieren, fühlen Sie sich schwindelig und schwach

2. Wenn Sie morgens nach einem Snack trainieren

Welches Pre-Workout-Essen sollten Sie wählen, wenn Sie nicht auf nüchternen Magen trainieren können? Zum Beispiel bei intensivem Training oder aufgrund des Mangels an körperlicher Energie für Klassen ohne Essen. In diesem Fall arrangieren Sie sich 30-45 Minuten vor dem Training leichter Kohlenhydrat-Snack. Dies kann Kaffee mit einer Banane, Brot mit einer Scheibe Käse oder Müsliriegel sein (dies sollte eine kleine Portion Lebensmittel sein, ca. 100 g)... In diesem Fall haben Sie Energie und Kraft für den Unterricht. Sie können sogar ein Glas Kefir oder Milch trinken, wenn Ihnen das reicht.

Bitte beachten Sie, dass dies kein herzhaftes Frühstück sein muss. Der Snack sollte klein sein, sonst fällt es Ihnen nur schwer zu lernen. Darüber hinaus kann intensives Training mit vollem Magen zu Verdauungsstörungen oder sogar Erbrechen führen. Wenn Sie ein reichhaltiges Frühstück bevorzugen und erst dann trainieren, ist es in diesem Fall besser, Müsli zu bevorzugen und mindestens 1,5 Stunden nach dem Essen zu trainieren.

3. Wenn Sie morgens nach dem Frühstück, nachmittags oder abends trainieren

In anderen Fällen wird die beste Ernährungsoption vor dem Training in Betracht gezogen komplexe Kohlenhydrate... Essen Sie 1,5 bis 2 Stunden vor dem Unterricht Buchweizen, Reis, Hartweizennudeln oder Haferflocken, wenn Sie nach dem Frühstück üben. Wenn Sie vor dem Training nicht essen können, erspart Ihnen der im vorherigen Absatz erwähnte Kohlenhydrat-Snack. Es ist jedoch ratsam, Ihren Tag so zu planen, dass Sie vor dem Unterricht eine vollständige Mahlzeit mit komplexen Kohlenhydraten zu sich nehmen.

Ein weiterer Ernährungstipp vor dem Training: Essen Sie vor dem Training keine reinen Proteinmahlzeiten. Es wird Ihnen keine Energie geben und Sie werden nicht in der Lage sein, mit voller Kraft zu trainieren.

Was nach dem Training essen? Innerhalb einer halben Stunde nach dem Training muss das Protein-Kohlenhydrat-Fenster geschlossen werden, in dem der Körper einen starken Nährstoffbedarf hat. Das Auffüllen des Körpers mit Proteinen und Kohlenhydraten an diesem Punkt hilft dem Körper, Ihre Muskeln zu unterstützen.

Schließen Sie das anabole Fenster 30 Minuten nach dem Training... Es wird empfohlen, dies mit einer Protein-Kohlenhydrat-Kombination in einer Rate von 60 bis 40 zu tun. Geben Sie am Tag des Aerobic-Trainings 60% Kohlenhydrate, 40% Proteine. An den Tagen des Kraft- und Aerobic-Krafttrainings hingegen 60% - Proteine \u200b\u200bund 40% - Kohlenhydrate. Beispiele für die Ernährung nach dem Training:

• Fettarmer Milchprotein-Shake
• Fettarmer Hüttenkäse mit Früchten
• Omelett oder Eier mit Knäckebrot
• Lean Chicken Sandwiches

Wenn Sie abnehmen wollen, dann der Kaloriengehalt des Gerichts sollte ungefähr die Hälfte dessen betragen, was Sie im Unterricht ausgegeben haben... Zum Beispiel haben Sie beim Sport 500 Kalorien verbrannt. Dies bedeutet, dass Sie innerhalb einer halben Stunde nach dem Ende eine Protein-Kohlenhydrat-Schale mit einem Energiewert von 250 kcal essen. Protein und Kohlenhydrate sollten je nach Art Ihres Trainings 60/40 kombiniert werden. Eine vollständige Mahlzeit sollte 1,5 bis 2 Stunden nach dieser Zwischenmahlzeit nach dem Training eingenommen werden.

Wenn Sie morgens auf nüchternen Magen oder nach einem kleinen Snack trainieren, ist es nach dem Training durchaus akzeptabel, in 30-45 Minuten ein komplettes Frühstück einzunehmen. Diese Option ist jedoch nicht für diejenigen geeignet, die daran arbeiten, die Muskelmasse zu erhöhen. In diesem Fall ist es besser, sich an die oben beschriebene Standardoption zu halten.

Was nach dem Training nicht essen?

Vermeiden Sie es zunächst fettiges Essen (einschließlich Fettmilch und fettem Hüttenkäse). Fett stört die Aufnahme von Nährstoffen in den Blutkreislauf, daher ist es ratsam, nach dem Training nur fettarme Lebensmittel zu sich zu nehmen. Zweitens: Vermeiden Sie koffeinhaltige Lebensmittel nach dem Training, die die Verwendung von Protein zur Muskelregeneration beeinträchtigen.

Wenn Sie diese einfachen Ernährungstipps vor und nach dem Training befolgen, verbessern Sie Ihre Leistung und machen einen weiteren Schritt in Richtung des Körpers Ihrer Träume. Denken Sie jedoch daran, dass das Thema Ernährung vor und nach dem Training nicht das Hauptproblem für diejenigen ist, die abnehmen und den Körper straffen möchten. Das Wichtigste ist die Ernährung während des Tages, die Einhaltung eines allgemeinen Kaloriendefizits und die ausreichende Aufnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten.... Daher können Sie das Menü jederzeit an Ihre individuellen Fähigkeiten anpassen.

Grüße an alle, die sich entschlossen haben, unsere Seiten zu besuchen! Sehr oft vergessen Menschen, die ihren Körper durch körperliche Aktivität verändern wollen, einen so wichtigen Punkt wie die Ernährung. Schließlich ist es im Grunde eine irrationale Ernährung und eine zufällige Nahrungsaufnahme, die das Fehlen der gewünschten Ergebnisse verursacht. Lassen Sie uns herausfinden, wie viel Sie nach dem Training essen können, denn genau diese Informationen helfen Ihnen, die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Über Ernährung

Normalerweise fühlen Sie sich nach dem Verlassen des Fitnessraums angenehm müde und hungrig. Und natürlich stellt sich die Frage: Ist es möglich, sofort oder nach einiger Zeit zu essen? Die Antwort ist mehrdeutig und erfordert die Berücksichtigung vieler Nuancen.

Es ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig, nur kein Produkt und eine bestimmte Menge. Es gibt keine feste Menge an Essen, die für alle konsumiert wird - alles hängt von mehreren Faktoren ab:

1. Setzen Sie sich ein Ziel mit einer täglichen Kalorienaufnahme.
2. Trainings zeit.
3. Intensität.

Die Hauptsache ist, dass die Mahlzeit nach dem Training in die berechnete Anzahl an Kalorien pro Tag passt.

Wenn Sie abnehmen, ist es notwendig, nach der erhaltenen körperlichen Aktivität Eiweißnahrungsmittel zusammen mit Gemüse zu essen und komplexe Kohlenhydrate für später beiseite zu legen. Das späte Abendessen sollte vorzugsweise aus Fisch oder Meeresfrüchten bestehen.

Um Muskelmasse zu gewinnen, müssen Sie sowohl Protein als auch Kohlenhydrate essen. Ein gutes Beispiel wäre ein Gericht aus Fleisch und Gemüse, Nudeln mit Pilzen, Fisch und Reis und dergleichen.

Wenn Sie eine Reihe von Muskelmasse wünschen, wird empfohlen, die Fette auf ein Minimum zu reduzieren, ausgenommen Käse, Schweinefleisch und andere ähnliche Produkte.

Kohlenhydrat-Fensterkonzept

Der Begriff "Kohlenhydratfenster" bezeichnet die Zeit, in der der Körper Glykogen mit Flüssigkeit auffüllen muss. Dieser Vorgang beginnt 35-40 Minuten nach dem Ende des Trainings.

Für Menschen, die Muskelmasse aufbauen möchten, ist es wichtig, in dieser Zeit schnelle Kohlenhydrate und Proteine \u200b\u200bzu sich zu nehmen. Dadurch wird nicht nur überschüssiges Fett entfernt, sondern auch die Muskeln verbessert.

Um Gewicht zu verlieren, wird es zu diesem Zeitpunkt notwendig sein, den Körper mit Nahrungsmitteln aufzufüllen, die aus 40% Proteinen und 60% Kohlenhydraten bestehen.

Und nach einer Strombelastung ist das Gegenteil der Fall - 40% sollten von Kohlenhydraten und 60% von Proteinen konsumiert werden.

Der Schaden von Fetten und Koffein

Jede Art von fetthaltiger Nahrung, die in den Körper gelangt, hemmt die Aufnahme von Kohlenhydraten mit Proteinen. Aus diesem Grund sollten Sie nach dem Training keine fetthaltigen Leckereien in Form von Hähnchenschenkeln oder ähnlichen Gerichten essen. Gleiches gilt für Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte - nur fettfrei.

Nun zum Kaffee - sogar 1 Tasse, die am Ende des Unterrichts getrunken wird, stoppt den Prozess des Nachladens von Glykogen in die Muskeln und die Leber. Und Kaffee wird es den Muskeln auch nicht ermöglichen, sich vollständig zu erholen.

Es ist möglich, Schokolade, Kakao oder Kaffee mindestens 2 Stunden nach der erhaltenen Ladung zu genießen.

Ernährung nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Auf dem Foto: Produkte nach dem Training zur Gewichtsreduktion

Der Prozess der Fettverbrennung setzt sich auch nach 1-2 Stunden nach dem Ende intensiver körperlicher Betätigung fort, daher sollte die erste Mahlzeit zur Gewichtsreduktion genau nach dieser Zeit durchgeführt werden. Und die Gerichte sollten aus Proteinprodukten bestehen, die Muskeln und Ballaststoffe wiederherstellen - mageres Fleisch und Fisch, Eiweiß, Meeresfrüchte, fettarme Milch- und Sauermilchprodukte sowie frisches oder gedünstetes Gemüse mit frischen Kräutern.

Ein wichtiger Punkt: Wenn Ihr Training am späten Abend endet und Sie nach ein oder zwei Stunden ins Bett gehen möchten, sollte Ihr Abendessen nur aus einem Glas Kefir mit 0-1% Fett bestehen.

Und einige Tipps zum Abnehmen:

• Unabhängig davon, wann Sie sich körperlich betätigen, sollte die vorübergehende Unterbrechung des Essens unverändert bleiben.
• Essen Sie den ganzen Tag über fraktionierte Mahlzeiten - 4 bis 6 Mal in kleinen Portionen;
• Versuchen Sie, Zucker, Mehl, fetthaltige Lebensmittel und Fertiggerichte nicht mehr mit süßem Soda zu essen.
• Die Grundlage Ihrer täglichen Ernährung sind natürliche, fettfreie oder fettarme Mahlzeiten. Ich rate Ihnen nicht, häufig Bananen, Trauben und Kartoffeln zu essen, da ihre Zusammensetzung einen hohen Gehalt an "schweren" Kohlenhydraten enthält, die den Prozess des Abnehmens beeinträchtigen.
• Bei Getränken bevorzugen Sie grünen Tee, Fruchtgetränke, Kompotte und Kakao, jedoch ohne Zuckerzusatz.

Der gewählte Weg muss während Ihres gesamten Lebens eingehalten werden, was Ihnen garantiert körperliche Attraktivität, Gesundheit und psychische Zufriedenheit bietet.

Wenn Sie sich das Video ansehen, lernen Sie, wie Sie vor und nach dem Training essen:

Wie man nach dem Training isst, um Muskeln aufzubauen

In diesem Fall sollte das Essen kalorienreich sein, aber das Essen muss mit Bedacht ausgewählt werden. Krafttraining beinhaltet den Verbrauch von Glykogen bzw. es muss nachgefüllt werden, was hilft, Kohlenhydrate zu machen. Wenn Sie unmittelbar nach dem Training etwas Kohlenhydrat (eine kleine Menge) essen, steigt das Glykogen um 16%.

Es ist notwendig, Glykogen den ganzen Tag über gleichmäßig anzusammeln - es ist das tägliche Volumen, das wichtig ist. Die beste Option sind Proteine \u200b\u200bund Kohlenhydrate, und natürlich und nicht in Form von Lebensmittelzusatzstoffen, zum Beispiel sind Hühnchen oder Eier viel wirksamer als 100 Gramm Proteinpulver.

Es ist am besten, wenn die Mahlzeit nach dem Training in den ersten ein oder zwei Stunden stattfindet und aus Brei oder Kartoffeln mit Fleisch oder Eiern besteht. Nach der gleichen Zeit (1-2 Stunden) können Sie einen Protein-Shake verwenden.

Vor dem Schlafengehen tut es nicht weh, ein Eiweißgericht zu essen - fettarmen Hüttenkäse (200 g). Und die ideale Option wäre, um 3 Uhr morgens einen Protein-Shake zu trinken. Diese Diät hilft, die Muskelmasse zu erhöhen, indem sie überschüssiges Fett reduziert.

Trocknung und Ernährung

Energie im menschlichen Körper sammelt sich in Form von Fett mit Glykogen an und verbraucht zuerst das zweite und dann das erste bei körperlicher Aktivität. Bei einem Mangel an Glukose im Blut wird Glykogen auch ohne Bewegung verbraucht. Trockenfutter besteht hauptsächlich aus Proteinen, die einen dauerhaften Mangel an Glykogen verursachen und somit eine schnelle Fettverbrennung gewährleisten.

Für das Training benötigen Sie jedoch Energie, die durch Kohlenhydrate (verschiedene Getreidearten, Kartoffeln, Gemüse und Obst) bereitgestellt wird. Sie sollten daher einige Stunden vor dem Training konsumiert werden.

Wie viele Stunden sollten Sie nach dem Training warten, bevor Sie sich setzen? Ungefähre Zeit - 1,5 Stunden, Protein-Lebensmittel essen. Zusätzlich wird vor und nach dem Unterricht eine spezielle Sporternährung gezeigt (d. H. Protein-Shakes und Aminosäuren).

Für eine qualitativ hochwertige Trocknung sollte ein ausreichendes Trinkregime eingehalten werden - mindestens 2,5 Liter Wasser über den Tag verteilt. Mangel an Alkohol führt zu einer Verlangsamung der Stoffwechselprozesse im Körper, was die Fettverbrennung und dementsprechend den Prozess des Abnehmens verhindert.

Leistung nach Leistungsbelastung

Das Ziel des Krafttrainings ist es, Muskelmasse aufzubauen. Aus den obigen Informationen wissen wir bereits, dass während des Trainings Glykogen verbraucht wird, das anschließend nachgefüllt werden muss. Daher benötigen Sie etwa 30 Minuten nach Erhalt der Last eine reichliche Aufnahme von mit Proteinen und Kohlenhydraten gesättigten Nahrungsmitteln.

Wenn dies nicht getan wird, wird der Körper den Muskeln die notwendige Energie entziehen, wodurch ihre Masse verringert und nicht erhöht wird. Bevorzugt werden verschiedene Getreidearten, Kleiebrot, Bananen, frische Säfte und Honig. Gleichzeitig müssen Sie nicht zu viel essen - um die verbrauchte Energie wieder aufzufüllen, reichen nur 100 Gramm Kohlenhydrate und 30 g Proteine \u200b\u200b(fettarme Sorten von Fisch und Fleisch, Eier, Hüttenkäse) aus.

Aerobic und Ernährung

Da das Hauptziel von Aerobic-Übungen das Verbrennen überschüssiger Fettschichten ist, muss eine geringe Menge Glykogen im Körper vorhanden sein, die bis zum Morgen abnimmt.

Basierend auf diesen Informationen ist die beste Zeit für ein solches Training eine halbe Stunde oder eine Stunde nach dem Aufwachen auf nüchternen Magen.

Nach einer morgendlichen Belastung ist es ratsam, in 2-3 Stunden zu frühstücken. Dies ist jedoch zu lang, insbesondere wenn man bedenkt, dass Sie morgens auf nüchternen Magen trainiert haben. Wenn Sie also nach 40-50 Minuten etwas fettfreies Protein essen, passiert Ihnen nichts Schlimmes und der Prozess des Abnehmens hört nicht auf.

Trinkregime

Es gibt immer noch Diskussionen über Trinkwasser nach dem Training - einigen zufolge sollte dies nicht getan werden, während andere glauben, dass Trinkwasser ein Muss ist.

Während einer Stunde intensiven Trainings verliert der Körper etwa 1,5 Liter Flüssigkeit. Wenn Sie einen speziellen Anzug zur Gewichtsreduktion anziehen oder Diuretika verwenden, steigt diese Zahl um ein Vielfaches.

Dies führt zu Dehydration und negativen Folgen:

1. Die Körpertemperatur kann ansteigen.
2. Das Schwitzen nimmt zu.
3. Thermoregulationsprozesse werden verletzt.

Das Ergebnis ist eine Erhöhung der Blutviskosität, die Ohnmacht, Blutdruckabfall, thromboembolische Komplikationen, Steinbildung und andere negative Folgen verursachen kann.

Die Schlussfolgerung bietet sich buchstäblich an - die Flüssigkeitsnachfüllung am Ende des Trainings ist obligatorisch. Die Frage ist anders - zulässige Mengen. Sie müssen in kurzen Schlucken trinken, die den Körper nicht mit unnötiger Arbeit überlasten. Wenn Sie schnell und reichlich Wasser trinken, arbeitet Ihr Herz härter, was Sie nicht tun sollten.

Die optimale Dosis nach dem Training beträgt 150-200 ml und wird ungefähr alle 10-15 Minuten eingenommen.

Die Ernährung ist sehr wichtig, um Ihre Figur zu formen und Ihre Gesundheit zu verbessern, unabhängig von Ihren Zielen, sei es zum Abnehmen oder zum Aufbau von Muskelmasse. Daher müssen Sie das Training mit äußerster Ernsthaftigkeit und Kenntnis der Angelegenheit angehen, bei der Ihnen dieser Artikel helfen wird.

Eine Minute Bewegung vor den Mahlzeiten reduziert Ihren Appetit besser als jedes spezielle Mittel.

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